Parengė trenerė aleksandra


Treniruočių programa "Iš karto po gimdymo"

Sveika, Mieloji!

Sveikinu sulaukus savo stebuklo!

Man labai brangu, kad pasitikite manimi ir prisijungėte prie šios treniruočių programos, skirtos atsistatymui ir stiprėjimui po gimdymo.

Nėštumas ir gimdymas – didžiulis iššūkis mūsų kūnui. Laikotarpis po gimdymo yra ypatingai jautrus, todėl svarbiausia – atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo.

Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi.

Pagrindinis atsistatymo tikslas – pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui. O geriausia strategija – kasdien skirti bent po kelias minutes, kad kūnas po truputį stiprėtų ir jaustųsi vis geriau.

Programa skirta pirmoms 6-8 savaitėms po gimdymo

Pirmi veiksmai po gimdymo

Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 val. po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų).

Pirmieji žingsniai:

  • jei gydytojas leidžia – gulėkite ant pilvo bent po 2–3 minutes kelis kartus per dieną;
  • gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas;
  • netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti – drąsiai tai darykite;
  • atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis – 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje;
  • atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus;
  • įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms;
  • galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją (plačiau – čia);
  • kelkitės ir gulkitės per šoną.

Dubens dugno reabilitacija

  • pirmąsias 2–3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai;
  • pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo;
  • kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20–30 kartų per dieną po 4–5 sutraukimus;
  • atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus;
  • svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas;
  • jei po 12–16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.

Plyšus tarpvietei

  • mažinkite spaudimą į tarpvietę;
  • gulėkite ant pilvo, pasikišus pagalvėles po čiurnomis ir pilvu;
  • taikykite krioterapiją: 4–5 min. 2 kartus per dieną;
  • atlikite tarpvietės sutraukimus – jie nekenkia, o priešingai – gerina gijimo procesus;
  • kelkitės ir gulkitės per šoną;
  • taisyklingai nešiokite mažylį;
  • venkite sėdėjimo, šlaunų atitraukimo ir kryžiavimo judesių.

Įspėjimai

  • Pogimdyviniu laikotarpiu griežtai vengti:
  • svorių kilnojimo, staigių liemens judesių, šokinėjimo, bėgimo (dėl gimdos nestabilumo ir raiščių laisvumo);
  • šlaunį pritraukiančių raumenų tempimo;
  • padėčių ant keturių, kai dubuo aukščiau nei liemuo (dėl galimo oro embolijos);

Papildomai

  • esant gaktinės sąvaržos skausmui ar laisvumui – miegokite su pagalve tarp kojų;
  • venkite ryškių asimetrinių judesių dubenyje (sėdėjimo sukryžiavus kojas, stovėjimo ant vienos kojos, lipimo aukštomis pakopomis).

 

Mankštos

Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio – taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje – pratimai neturi sukelti diskomforto.

Stenkitės mankštintis kasdien. Geriausia strategija – kiekvieną dieną bent po truputį: net kelios minutės gali ženkliai pagerinti jūsų savijautą.

Playlist

2 Videos

Savimasažas

Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.

Nauda:

  • mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų);
  • gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus);
  • padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo);
  • mažina stresą, gerina miego kokybę;
  • padeda atkurti ryšį su savo kūnu.

Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlik tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri. Jei ji jautri, masažą galima atlikti sėdint – prispaudžiant kamuoliuką prie krūtinkaulio rankomis.

Kamuoliukus gali įsigyti čia: https://www.teida.lt/masazo-kamuoliukai
Dvigubą kamuoliuką ir volą galima rasti Teida, Senukuose, Sportuok.lt

Playlist

4 Videos

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo – tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną.

  • Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų – po cezario pjūvio.
  • Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią.
  • Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės – pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.

Kvėpavimo pratimų rūšys:

  • Kvėpavimas 360° – normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
  • Kvėpavimas šonkaulių uždarymui – padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
  • Kvėpavimas ant pilvo – sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
  • Kvėpavimas sėdint – dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.

Kvėpuokite kasdien – atlikite bent po vieną pratimą, po 20–25 kvėpavimo ciklus. Kuo dažniau įtrauksite šiuos pratimus į dieną, tuo daugiau naudos pajusite.

Playlist

5 Videos


Dubens dugno aktyvacija

Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo – vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją – pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai. Svarbiausia – nepadėti sau sėdmenimis ir išlaikyti ramų kvėpavimą.

Su laiku, atliekant reguliariai, pojūčiai ir kontrolė vis stiprės.

Treniruotės pilvo raumenų aktyvacijai

Šioje treniruotėje vėl kvėpuosime ir mokysimės kontroliuoti šonkaulius bei pilvo raumenis. Jei nepavyks atlikti visos treniruotės iš karto – nesijaudinkite, ją drąsiai galite suskaidyti į dalis.

Jeigu Jums buvo atlikta cezario pjūvio operacija

Cezario pjūvio rando priežiūra

Rando priežiūra – tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos – jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę.

Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.

 

Rando priežiūros priemonės

  • Masažas – padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.

  • Kineziologinis teipas – poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos. Geriausi rezultatai pasiekiami derinant abu metodus.

  • Psichologinis aspektas – nemažai moterų bijo ar nenori liesti rando, todėl pradžioje galima rinktis vien teipavimą.

Šie metodai tinka tiek neseniai atsiradusiems (po 6–8 sav., kai randas sugijęs ir nebėra šašiukų), tiek senesniems randams.

 

Priežiūros planas

  • Kvėpavimas: mūsų pilvo raumenys padeda iškvėpti, todėl ilgas, pilnas iškvėpimas natūraliai aktyvina pilvo raumenis ir švelniai grąžina jiems tonusą.

  • Pirmosios 10 dienų: glostykite pilvą – judesiai turi būti toli nuo rando, vedami iš visų pusių link rando (nuo krūtinės, šonų, sukamaisiais judesiais aplink).

  • Po 7–10 dienų: glostymo kryptis keičiasi – nuo rando link krūtinės ir šonų.

  • Kai randas pilnai sugis: galima pradėti dirbti tiesiogiai su randu ir taikyti teipavimą.

Playlist

3 Videos

Rando kineziologinis teipavimas

  • Įsigykite kineziologinį tiepą. Spalva nesvarbi. Aš naudoju Sissel.
  • Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio;
  • Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo. Tačiau daug kas tokių mažų nekapro;
  • Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas – 10-15 langelių, kaip pavaizduota nuotraukoje;
  • Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas – paprašykite pagalbos;
  • Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando;
  • Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami;
  • Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą – be jokios įtampos;
  • Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos  teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų;
  • Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 sav. 
  • Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite;
  • Jeigu pajausite niežulį, bėrimą – pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja;
  • Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja – nieko baisaus;
  • Nedžiovinkite teipo su fenu. Jis išdžiūna savarankiškai gan greit.

Jeigu atsiras papildomų klausimų ar reikės detaliau paaiškinti – drąsiai kreipkis užpildžius formą žemiau.

Aš būsiu šalia, kad šis kelias būtų lengvesnis - rašyk man, kai tik prireiks.