Parengė trenerė aleksandra
Pirmas trimestras
Šioje programoje rasite švelnius ir saugius pratimus pirmojo trimestro laikotarpiui. Mankštinkitės tik tada, kai jaučiatės gerai. Jei savijauta suprastėjusi, pasirinkite itin ramią treniruotę – net minimalus judesys gali padėti pagerinti savijautą. Svarbiausia – klausykitės savo kūno.
Pirmasis trimestras – jautrus laikotarpis, kuriame vyksta svarbūs procesai. Pirmiausia – pasitarkite su gydytoju, kuris įvertins, ar nėra kontraindikacijų (kraujavimas, aukštas spaudimas, stiprus pykinimas ir kt.). Jei nėštumas vystosi normaliai, judėti galima ir rekomenduojama.
Fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu padeda:
- gerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą
- mažinti pykinimą, vidurių užkietėjimą, nuovargį
- gerinti nuotaiką, miegą ir palaikyti raumenų tonusą.
Tinkamos veiklos: vaikščiojimas, plaukimas, specialios treniruotės nėščiosioms, lengvas darbas su svoriais.
Kasdieniai įpročiai
Šioje skiltyje pasidalinsiu svarbia informacija apie laikysenos higieną – tai, ką turėtų žinoti kiekviena moteris nėštumo kelionės pradžioje. Taip pat kviečiu įtraukti į kasdienybę kvėpavimo pratimus bei dubens dugno raumenų stiprinimą – tai padės kūnui prisitaikyti prie pokyčių ir jaustis geriau kasdien.
Laikysenos higiena. Nors dabar dar tik pirmasis trimestras, verta žinoti, kad nuo 13 savaitės pradeda keistis svorio centras. Todėl laikysenos kontrolė tampa itin svarbi – ji padeda sumažinti nugaros skausmus ir apsaugo kūną nuo papildomos apkrovos.
Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimo pratimai pirmojo trimestro metu padeda stiprinti diafragmą, giliuosius pilvo raumenis bei dubens dugną. Jie gerina deguonies cirkuliaciją, moko sąmoningo kvėpavimo, lavina kūno kontrolę bei paruošia raumenis augančiam pilvui ir besikeičiančiai laikysenai.
Pratimai dubens dugnui. Dubens dugno stiprinimas pirmąjame trimestre padeda pasiruošti augančiam spaudimui iš vidaus, palaiko šlapimo pūslės kontrolę ir mažina dubens diskomforto riziką. Tai taip pat svarbu gimdymo pasiruošimui ir greitesniam atsistatymui po jo.
4:19
8:00
7:59
Treniruotės kai norisi ramiai
Šios švelnios treniruotės puikiai tinka dienomis, kai jaučiate pykinimą, silpnumą ar bendrą kūno jautrumą. Jei simptomai stiprūs – geriausias pasirinkimas yra poilsis. Kai jaučiatės kiek geriau, šias treniruotes galite atlikti ir kitomis dienomis – jos padeda palaikyti laikyseną, lengvai aktyvinti kūną bei atpalaiduoti įtampas.
Atlikite veiną ar kelias treniruotes kaip vieną. Galite apjungti bet kurias.
Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną.
8:22
21:33
Kai savijauta gera ir norisi aktyviau
Treniruokitės atsižvelgiant į savijautą atliekant treniruotes iš eilės ir kartojant jas iš naujo.
14:55
18:54
Kviečiu prisijungti prie pilnos online treniruočių programos, kuri:
– struktūruota savaičių principu – tai padės išlaikyti nuoseklumą ir efektyvumą viso nėštumo metu
– turi optimalų treniruočių kiekį – nepritrūks nei įvairovės, nei motyvacijos
– apima treniruotes pagal savijautą ir poreikį – rasite specialiai sukurtus užsiėmimus turint nugaros ar dubens srities skausmą, kojų tinimą ir t.t.
– pritaikyta kiekvienai, norinčiai treniruotis namuose ir išlikti aktyvia.
Prisijunkite nuo jums aktualios savaitės ir judėkite savo tempu!